Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na płaskiej sztangą - 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej - 3 serie Triceps : 1) francuskie wyciskanie leżąc - 4 serie 2) pompki w podporze tyłem - 4 serie Pt Nogi : 1) przysiady na suwnicy skośnej - 4 serie 2) prostowanie nóg w siadzie - 3 serie 3) wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie [...]
Kilka rzeczy nad którymi możesz się zastanowić: Klatka: Jako, że Twoim celem jest masa - to pompki na poręczach w wersji na klatkę z obciążeniem świetnie by się sprawdziły 4 serie jako 1sze ćwiczenie wyciskanie sztangielek bym dał 3 serie, a rozpiętki 2 Triceps: w pierwszym ćwiczeniu 4 serii W dwóch pierwszych ćwiczeniach na triceps ilość [...]
Dzieki za rady i w takim razie biore sie za trening ktory podal Tomasz1405. Mam jeszcze pytania. Wystarczy wykonywac ten trening 2x w tyg czy powinienem 3x? Jest jeszcze bardzo wazne zdanie "Jako, że plan zakłada 6 ćwiczeń i jest na prawdę mocno skrócony -pominięty zupełnie trening bicepsów czy tricepsów". Moglbys podac jakies cwiczenia na te [...]
Ćwiczyłem kiedyś AB-AB i powiem że za***iście po tym idzie.Co do planu to ja robiłem tak że w każdym dniu na dużą partie dawałem 8-9s a na małą 5-6. Dobrze główkujesz z podziałem na ciezkie i lekkie, aczkolwiek możn by się było pokusić o tkaie rozłozenie plenu by skoro w danym dniu dużą grupę robisz ciężko to troszkę lżej tą mniejszą. Wiadomo [...]
[...] itd. bo na to jest za wczesnie jeszcze Zacznij od tego na przyklad: Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na plaskiej 3x12 Barki: -wyciskanie sztangielek 2x12 Tricepsy: -pompki na poreczach 2xmax Plecy: -podciaganie na drazku 2xmax -martwy ciag 2x12 Nogi: -przysiady ze sztanga 2x12 -wspiecia na palce 2xmax Bicepsy: -uginanie ramion na [...]
chcesz powiedziec ze to da mi lepsze efekty?? PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ” W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A TRENING A: PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 4s. B: wykroki ze sztangielkami 4s, martwy ciąg 4s, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s, militarny 4s, uginanie przedramion ze sztangielkami 4s, pompki odwrotne 4s. Wcześniej podobnie, tylko za każdym razem to co w planie A + zamiast wiosłowania to martwy ciąg. Zmieniony przez - d00 w dniu 6/30/2020 3:23:12 PM
@domer Wiadomo że krata przydałaby się no ale nie liczę na to bo jestem jednak 'drobnym chłopakiem' :D z czego nie liczę na nagłe przybranie masy i robienie rzeźby. Ważę koło 60kg mając metr 70 w wieku 17 lat. Także pewnie płaski brzuch wole mieć Mam 13 ćwiczeń w 3 seriach. Może zrozumiesz o co chodzi, tak rozpisałem sobie ćwiczenia w notatniku [...]
Wcześniej ( to znaczy przed roczną przerwą ) robiłem push/pull/leg i bardzo srednio to na mnie działało, najlepiej czuje się na fbw ale robiłem na tym cała redukcje więc teraz wolałbym normalny split, mógłbym zrobic np 3 dniowy ? w takim wariancie: Poniedziałek: Klata Płaska sztanga 4x12,10,8,6 Skos sztanga 4x6,8,10,12 Rozpiętki płaska 4x10 Bic [...]
Dziekuje za nakierowanie , mam nadzieje ze ten plan bedzie dobry. 3 razy w tyg : Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8 Barki: Unoszenie [...]
troche zły ten trening ja bym proponował taki Trening A -klatka:wl, rozpiętki atlas, hantle skos góra lub dół(co 2 trening zmiana),pompki poręcze max -triceps(wyciąg nadchwyt, podchwyt jednorącz, prostowanie hantla leżąc) -brzuch:skłony na łace skos, kolana do klatki,dodatkowe jak ktoś chce Trening B: -nogi:przysiady, wyprosty,ugięcia, [...]